Weißt Du noch, wie der Kaffee heute Morgen geschmeckt hat? Nein? Damit bist Du nicht allein. Vor allem morgens neigen viele dazu, mit den Gedanken noch beim Wochenende zu sein oder schon bei den anstehenden Aufgaben des Tages. Oft denkt man auch an die nächste Tätigkeit, die ansteht: Beim Aufstehen denkt man an den Kaffee, beim Kaffeetrinken an die Fahrt zur Arbeit und während der Fahrt malt man sich detailliert den bevorstehenden Kundentermin aus. Auch das Handy ist eine Quelle der Ablenkung und bietet ab der ersten Minute des Tages unendlich viele Reize und Impulse. Das führt dazu, dass viele nicht mehr bewusst im Moment sind und nicht mit allen Sinnen die Tätigkeit wahrnehmen, der sie gerade nachgehen. Ein mögliches Gegenmittel ist Achtsamkeit. 

Das Gedankenkarussell dreht sich stetig um alles Mögliche, nur nicht um den jetzigen Moment. Dieses Multitasking strengt das Gehirn enorm an und sorgt dafür, dass viele den Tag im Autopilot Modus verbringen. Hier kann die Achtsamkeit eingreifen und auf Pause drücken. Die Wissenschaft nennt diese Technik „Mindfulness based stress reduction“ und erforscht, wie Stress und Anspannung dadurch reduziert werden können. 

 

Ziel ist es, mit dem Geist im aktuellen Moment zu sein und sich auf die Beschäftigung zu fokussieren, der man gerade nachgeht. Ein weiterer, wichtiger Aspekt ist die Situation wertungsfrei wahr zu nehmen. Die Aufmerksamkeit gilt nicht den Gedanken über gestern, heute oder morgen, sondern wird gebündelt und sorgt für höhere Produktivität und Lebensqualität. Dadurch kommst Du zu mehr innerer Ruhe. Mit dieser bewussten Entscheidung, präsent zu sein, wird neben der Ausgeglichenheit auch die Persönlichkeitsentwicklung und das Erinnerungsvermögen verbessert. Wenn Du dich mit dem Wert der Achtsamkeit in deinem Leben auseinandersetzt, förderst Du zugleich Stressresilienz, lösungsorientiertes Denken, Konzentration und eine bessere psychische Gesundheit. 

Die Achtsamkeit betrifft jeden Lebensbereich und ist orts- und zeitunabhängig. Jede Handlung kann bewusst ausgeführt werden: Bewusst atmen, bewusst essen, bewusst laufen, bewusst kommunizieren. Gerade Letzteres macht sie zu einem Gut, dass das gesellschaftliche Zusammenleben fördern kann. Durch achtsame Kommunikation können Konflikte vermieden, mehr Empathie aufgebaut und die zwischenmenschliche Beziehung gestärkt werden. Wenn jeder das für sich persönlich anwendet, gelingt ein besserer Umgang mit den Mitmenschen. 

 

Achtsamkeit ist ein Wert, ein Zustand, ein Persönlichkeitsmerkmal oder sogar eine Lebensweise. Sie kann durch konkrete Übungen in den Alltag integriert oder als Technik verwendet werden, um Tätigkeiten bewusster auszuführen. Der erste Schritt dazu ist, sich vor Augen zu führen, wie wenig man tatsächlich den präsenten Moment wahrnimmt. Zusätzlich ist eine bekannte Methode, auf alle Sinne zu achten und detailliert alles zu hören, zu sehen, zu riechen, zu schmecken und zu fühlen, was es gerade gibt. Dabei macht Übung den Meister. Man kann die gesunde Einstellung erlernen und sich den Autopiloten abgewöhnen. 

Falls Du dich jetzt angesprochen gefühlt hast und nächstes Mal die Frage nach Deinem morgend-lichen Kaffee gelassen beantworten möchtest, kannst Du dich von diesem achtsamen Tagesablauf inspirieren lassen. Dabei geht es nicht darum, jeden Punkt genauso umzusetzen, sondern kleine Momente der Achtsamkeit so einzubauen, wie es für Dich passt. 

6:42 Uhr Der Wecker klingelt

Beginne den Tag nach dem Aufwachen mit ein paar bewussten Atemzügen. Wenn Emotionen in dir aufkommen, versuche sie wertungsfrei anzunehmen und nicht zu verdrängen. Das vermeidet inneren Druck und emotionalen Ballast. Als Nächstes hilft es, sich zu strecken und dabei die einzelnen Körperteile aktiv zu spüren. Falls Du Zeit und die nötige Motivation hast, verhilft auch Sport zu einem achtsamen Start in den Tag. 

7:23 Uhr Der Kaffee ruft

Als nächstes steht die wichtigste Mahlzeit des Tages an. Gerade beim Frühstück neigen viele dazu, es neben einer anderen Tätigkeit oder in Hektik unterwegs einzunehmen. Beim achtsamen Frühstücken kommt es jedoch darauf an, sich Zeit für die Nahrungsaufnahme zu nehmen und in diesem Moment bewusst nur zu essen. Nimm den Geschmack intensiv wahr und versuche, die Gedanken nicht zum stressigen Tag abschweifen zu lassen. Nimm dir Zeit, um im Hier und Jetzt zu sein und verzichte bestenfalls auch auf dein Handy. 

Tagsüber Work-life-balance

 Der Weg zur Arbeit oder zur Uni bietet dir die Möglichkeit, mit Deiner Aufmerksamkeit ganz bei deiner Umgebung zu bleiben. Einfach mal das Radio abschalten und vor dem Arbeitsalltag Ruhe zulassen. Plane genug Zeit ein, um nicht in Zeitdruck und Stress zu gelangen. 

Am Arbeitsplatz angekommen helfen Rituale, um eine achtsame Routine zu schaffen und sich nicht vom Trubel anstecken zu lassen. Nimm dir drei Minuten, um bewusst anzukommen, hole dir einen Kaffee oder begrüße die Lieblingskolleg:innen. Wer sich damit schwer tut, kann zumindest den Arbeitsplatz aufräumen, um sich auf Prioritäten fokussieren zu können. In der Mittagspause kannst Du bei einem kleinen Spaziergang durchatmen und deinen Körper entspannen. Zurück am Schreibtisch sollte Multitasking vermieden und sich auf eine Aufgabe konzentriert werden. Wenn Du bemerkst, dass Dein Atem wieder flach wird und das Gedankenkarussell sich dreht, ist das dein Signal zur Achtsamkeit zurückzukommen. Auch in der Kommunikation mit Kolleg:innen kannst Du dir das zum Vorteil machen. Versuche Deinem Gegenüber aktiv zuzuhören und nicht nur auf eine Gelegenheit zum Antworten zu warten. Wenn der Tag geschafft ist, mache bewusst Feierabend und schalte für einen Moment wieder alle Geräte aus. 

22:07 Der Abend gehört Dir

 Vor dem Schlafen gehen sollte dein Körper und dein Geist zur Ruhe kommen. Reflektiere Deinen Tag, um danach deine Gedanken ruhen zu lassen. Dabei kannst Du Dir Dinge bewusst machen, die gut liefen oder für die Du dankbar ist und sie auch aufschreiben. Letzteres nennt sich Journaling und hilft, auf kreative Weise Stress abzubauen. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen sollte man statt zu Serien oder dem Handy lieber zu einem Buch greifen. Die Zeit vor dem Schlafen sollte als Me-time fungieren und mit beispielsweise einer warmen Dusche, entspannender Musik, einem Tee gefüllt werden. So findet ein achtsamer Tag zu einem ruhigen Ende. 

Diese Achtsamkeitstipps werden in kurzer Zeit zu einer ruhigeren Lebensweise führen und zu einer optimistischeren Sichtweise verhelfen. 

Autoren: Zoe Pelczer, Felizia Probst